Oldalunk cookie-kat használ, amelyek információkat szolgáltatnak számunkra az oldallátogatási szokásokról, de nem tárolnak személyes információkat. Adatkezelés. Megértettem
Termékek Menü

5 törzsizom-erősítő gyakorlat ülőlabdával

Szabó Zoltán József -
2019. 05. 30. 20:44:51
5 törzsizom-erősítő gyakorlat ülőlabdával

Sokszor a legegyszerűbb eszközök adják a jó megoldást akkor, amikor a testünkben mélyen meghúzódó, többnyire nem használt izmokat szeretnénk erősíteni, vagy épp az egyensúlyunkon javítani. Ez az eszköz a labda, amit használnak ülésre tartásjavításhoz, de fitnesz gyakorlatok végzésére is pl. gyógytornához, rehabilitációhoz. Íme 5 törzsizom-erősítő gyakorlat ülőlabdával. 

tovább olvasom...

5 törzsizom-erősítő gyakorlat ülőlabdával

A törzsizmok fontos szerepet játszanak a gerincoszlop stabilizálásában, valamint a gerinc kétoldali megtámasztásában. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a törzs stabilitása a sérülések megelőzése, és a derékfájás csökkentése szempontjából is lényeges. Ezért most bemutatunk 5 olyan hatékony törzsizom-erősítő gyakorlatot ülőlabdával, amik erősebbé teszik a core izmokat, és ezáltal javítják a testtartást.

Néhány szóban az ülőlabdáról

Az ülőlabdát, vagy ahogy sokan ismerik, a fitneszlabdát egyre többen fedezik fel maguknak, holott ez az eszköz már több, mint fél évszázados múltra tekint vissza. A fitlabdát egy olasz iparos találta fel az 1960-as években, nem sokkal később pedig el is kezdték a gyógytornászok a terápiás célú alkalmazását.

Ma pedig már nemcsak a fizikoterápiában és a rehabilitációban használják, hanem a fitnesz edzéseknek is hasznos kelléke. Csakúgy, mint a jógának vagy a pilatesnek. A labda legnagyobb előnye, hogy jó alaposan átmozgatja a mélyizmokat, valamint az egyensúlyérzéket is javítja.

 

5 gyakorlat a törzsizom erősítéséért

Az itt felsorolt törzsizom erősítő gyakorlatokat mindig a megfelelő méretű eszközzel végezze! Hogy van-e lába az ülőlabdának, amit használ, vagy nincs, az nem számít. A lábak ugyanis csak azt a célt szolgálják, hogy a labda ne guruljon el.

1. Oldalra fordulás: helyezze mindkét tenyerét a földre, a medencéjét pedig a csípő magasságában a labdára. Fordítsa a medencéjét a labdán gördülve előbb az egyik oldalra, majd vissza a kiindulási helyzetbe, onnan pedig a másik irányba.

2. Plank ülőlabdával: a törzsizom erősítés egyik leghatékonyabb módja a plank, azaz a statikus alkartámasz.

Hogyan végezze? Vegye fel a fekvőtámasz pozíciót úgy, hogy a lábait a labdán helyezi el. Fontos, hogy figyeljen a helyes testtartásra: feszítse meg mind a has-, mind pedig a farizmait, mert csak így lesz hatékony a gyakorlat. Az is lényeges, hogy ezt a pozíciót végig megtartsa! A medencét billentse hátra, így a hát kiegyenesedik, a nyakát pedig tartsa a gerinc vonalában.

Figyelem! Ha nem ügyel a helyes tartásra, az károsíthatja a gerincet, és a gyakorlat sem lesz olyan hatásos.

3. Fordított felülés: ha Ön krónikus hátfájásban szenved, akkor ez a gyakorlat kifejezetten jót tesz majd Önnek. Feküdjön hassal a labdára, lábak a földön, azután emelje fel a törzsét, majd lassan engedje vissza. Ebből végezzen 8-10 ismétlést.

4. Lábemelés hason fekvésben: ez az egyszerű gyakorlat kiválóan alkalmas a hát alsó részének erősítésére.

Tegye az ülőlabdát a csípője alá, közel a köldökéhez, a karjait pedig helyezze a földre a vállakkal egyenes vonalban. A lábakat nyújtsa ki – lábujjak a föld felé néznek –, majd belégzésre lassan emelje őket olyan magasra, amennyire csak tudja, kilégzésre pedig engedje vissza. Dolgozzon 10-15-ös ismétlésszámmal.  

5. Csípőemelés: ez a gyakorlat tulajdonképpen az iskolából ismerős híd egyfajta változata. A gerinc melletti izmokat dolgoztatja meg, valamint csökkenti a hátfájást.

Feküdjön a földre, a vádlikat helyezze a labdára, a karokat pedig tenyérrel felfelé tartsa maga mellett. Ezután emelje meg a csípőjét, és törekedjen rá, hogy a vállak, a csípő és a lábfejek egy egyenes vonalat alkossanak. Ha ez megvan, hajlítsa be a térdeket, és húzza maga felé a labdát, majd nyújtsa ki a lábát, és engedje le a csípőt a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20-szor.

Ha kedvet kapott a gyakorláshoz, és van otthon ülőlabdája, már kezdheti is a tornát. Ha nincs, akkor pedig ideje beszereznie egyet!

Tartalomhoz tartozó címkék: Beteggondozás a családban
Bankok és minősítések